• Kategori
    • Hidup Sehat
    • Kecantikan
    • Ibu dan Bayi
    • Keluarga
    • Kesehatan
    • Intim
  • Penyakit
  • Obat
  • Konsultasi
Filter
Reset Filter
Pasang
Jenis Penyakit
Harga
Brand
Rating
Urutkan
Termurah
Termahal
Terpopuler

Diverifikasi oleh

Guna menjaga berat badan, kamu mungkin sudah mengetahui apa saja makanan rendah kalori yang perlu dikonsumsi dan makanan tinggi kalori yang perlu dihindari. Namun, apakah kamu tahu berapa besar kebutuhan kalorimu dalam satu hari?

Kamu dapat mengetahuinya dengan menggunakan cara menghitung kebutuhan kalori berdasarkan berat badan, tinggi badan, aktivitas fisik, dan faktor usia. Agar berat badanmu tetap ideal, yuk, simak informasi selengkapnya berikut ini!

Mengapa Jumlah Kalori Harus Dibatasi?

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori OkayDoc Timbangan.jpg

Jumlah kalori yang masuk dan keluar dari tubuh harus seimbang agar tidak memicu kenaikan berat badan - OkayDoc

Kalori sangat dibutuhkan oleh tubuh untuk memberikan energi. Dengan adanya energi yang cukup, rutinitas harianmu juga akan berjalan lancar.

Kamu bisa mendapatkan kalori dari berbagai makanan maupun minuman. Namun ada 1 hal yang perlu kamu ingat, jumlah kalori yang masuk ke tubuh harus seimbang dengan yang keluar.

Jika jumlah kalori yang kamu konsumsi melebihi jumlah yang dikeluarkan oleh tubuh, sisa-sisa kalori dapat terus menumpuk dan tubuh akan mengubahnya menjadi lemak. Penumpukan lemak kemudian berujung pada penambahan berat badan dan beragam masalah kesehatan.

Faktor-faktor yang Memengaruhi Kebutuhan Kalori

faktor yang mempengaruhi kebutuhan kalori OkayDoc

Cara menghitung kebutuhan kalori dipengaruhi oleh tinggi dan berat badan serta laju metabolisme - OkayDoc

Kebutuhan kalori total setiap orang berbeda-beda. Angka ini bergantung pada sejumlah faktor, seperti usia, berat dan tinggi badan, hingga aktivitas fisik yang dilakukan sehari-hari.

Tinggi dan Berat Badan

Ketika menerapkan cara menghitung kebutuhan kalori, kamu membutuhkan angka dari berat dan tinggi badan. Semakin tinggi dan besar tubuhmu, semakin banyak pula kalori yang kamu butuhkan.

Berat dan tinggi badan adalah faktor yang sangat bervariasi pada tiap orang. Jika kamu memiliki berat badan sebesar 50 kg, kebutuhan kalorimu tentu akan berbeda dengan orang yang memiliki berat badan sebesar 70 kg.

Kebutuhan Kalori Basal (KKB) atau Basal Metabolic Rate (BMR)

Kebutuhan kalori basal (KKB) atau Basal Metabolic Rate (BMR) menggambarkan jumlah kalori yang diperlukan oleh tubuh untuk menjalankan fungsi paling dasar, contohnya bernapas, memproduksi sel-sel baru, hingga menjaga kinerja peredaran darah.

Besarnya KKB, yang sering juga disebut laju metabolisme, dapat diperkirakan menggunakan perhitungan khusus yang akan dibahas lebih lanjut dalam artikel ini. Karena masing-masing orang memiliki perbedaan KKB, besar kebutuhan kalorinya juga berlainan.

kebutuhan kalori laki laki OkayDoc

Kebutuhan kalori seorang atlet laki-laki tentu berbeda dengan kebutuhan kalori seorang perempuan bukan atlet - OkayDoc

Jenis Kelamin

Pria membutuhkan lebih banyak kalori dibandingkan wanita. Untuk mempertahankan berat badannya, pria dewasa umumnya memerlukan sekitar 2.000-3.000 kkal dan wanita dewasa sebanyak 1.600-2.400 kkal.

Hal ini berkaitan dengan perbedaan komposisi tubuh pada pria dan wanita. Pria memiliki massa otot yang lebih tinggi jika dibandingkan dengan wanita, sehingga pengeluaran energi dan kebutuhan kalori kaum adam pun lebih besar.

Aktivitas Fisik

Aktivitas fisik merupakan pergerakan otot-otot tubuh yang memicu pengeluaran energi. Aktivitas ini terbagi menjadi 3 kategori, yaitu ringan, sedang, dan berat.

Kegiatan rumah tangga, seperti mencuci, menyapu, dan membersihkan rumah termasuk dalam kategori aktivitas fisik ringan. Apabila kamu menghabiskan sebagian besar waktu dengan berdiri, hal tersebut juga dikategorikan sebagai aktivitas fisik yang ringan.

Jika kamu berjalan cepat, bersepeda, melakukan yoga, berdansa dan sejenisnya, ini tergolong aktivitas fisik sedang. Sementara aktivitas fisik yang berat biasanya dilakukan oleh atlet terlatih, pekerja lapangan, atau profesi dengan tuntutan kegiatan berat lainnya yang dapat menyebabkan kelelahan dalam waktu cepat.

Karena perbedaan beban kerja yang dihadapi tubuh saat beraktivitas fisik, kebutuhan kalorimu dengan seorang atlet tentu akan berbeda.

Usia

Rata-rata kebutuhan kalori akan terus meningkat seiring pertambahan usia dan mencapai puncaknya pada usia dewasa muda, yaitu antara 19-20 tahun pada pria dan 19-25 tahun pada wanita.

Begitu memasuki usia lanjut, kebutuhan kalori akan terus menurun. Angka ini bahkan bisa lebih kecil dibandingkan kebutuhan kalori pada usia remaja.

Baca Juga: Makanan Rendah Kalori yang Mengenyangkan! (Anti Lapar)

Cara Menghitung Angka Kebutuhan Kalori

cara menghitung kebutuhan kalori OkayDoc

Menghitung kebutuhan kalori dapat dilakukan dengan rumus sederhana - OkayDoc

Apabila sudah mengetahui berapa tinggi dan berat badanmu, serta jenis aktivitas fisik yang kamu lakukan, kamu tinggal mengikuti langkah-langkah berikut:

Menghitung Berat Badan Ideal (BBI)

Berat Badan Ideal (BBI) diperoleh dengan memasukkan tinggi badan (TB) ke dalam rumus berikut:

BBI = (TB – 100) – (10% dari hasil TB – 100)

Menghitung Kebutuhan Kalori Basal (KKB)

Untuk mengetahui besarnya KKB, kamu cukup mengalikan berat badan idealmu dengan angka berikut:

- Laki-laki = 30 kkal x BBI

- Perempuan = 25 kkal x BBI

Menghitung Kebutuhan Kalori Total (KKT)

Kebutuhan kalori total (KKT) adalah angka yang kamu cari untuk menentukan kebutuhan kalorimu dalam satu hari. Caranya mudah, masukkan angka KKB yang telah kamu peroleh ke dalam perhitungan berikut:

KKT = KKB + Persentase KKB Aktivitas Fisik – Persentase KKB Faktor Koreksi

Apa Itu Persentase Aktivitas Fisik dan Faktor Koreksi?

cara menghitung kebutuhan kalori OkayDoc

Perhitungan kebutuhan kalori harus memerhatikan faktor koreksi dari usia dan jenis aktivitas fisik - OkayDoc

Persentase KKB aktivitas fisik dapat kamu peroleh jika kamu telah mengetahui jenis aktivitas fisik yang kamu lakukan sehari-hari. Berikut penjelasan singkatnya:

  • Jika sehari-hari kamu melakukan aktivitas fisik ringan, persentasenya sebesar 10% dari KKB.
  • Jika sehari-hari kamu melakukan aktivitas fisik sedang, persentasenya menjadi 20% (atau 30% apabila kamu sering bersepeda).
  • Jika kamu adalah pekerja berat, persentasenya menjadi 40% dari KKB.

Sementara itu, persentase faktor koreksi ditentukan berdasarkan usiamu saat ini. Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, semakin tua usiamu, semakin rendah kebutuhan kalorimu. Berikut penjelasan lengkapnya:

  • Usia di bawah 40 tahun: tidak memerlukan faktor koreksi
  • 40—59 tahun: kebutuhan kalori berkurang sebanyak 5%
  • 60—69 tahun: kebutuhan kalori berkurang sebanyak 10%
  • 70 tahun ke atas: kebutuhan kalori berkurang sebanyak 20%

Contoh Perhitungan Kebutuhan Kalori

cara menghitung kebutuhan kalori wanita OkayDoc

Kamu dapat mencoba menghitung sendiri kebutuhan kalorimu dengan menerapkan rumus ini - OkayDoc

Bagaimana cara menghitung kebutuhan kalori total dari seorang karyawan laki-laki berusia 45 tahun, dengan tinggi badan 170 cm yang sehari-hari bekerja di depan komputer dan mengendarai sepeda motor?

Kamu tinggal memasukkannya ke dalam serangkaian perhitungan di bawah ini:

Tentukan Berat Badan Ideal (BBI)

BBI = (TB – 100) – (10% dari hasil TB – 100)
BBI = (170 – 100) – (10% x 70)
BBI = 70 – 7
BBI = 63 kg

Artinya, berat badan ideal bagi orang tersebut adalah 63 kg. Kurang atau lewat dari angka tersebut, berat badannya telah terhitung tidak ideal.

Tentukan Kebutuhan Kalori Basal (KKB)

Karena memiliki jenis kelamin laki-laki, perhitungan KKB yang didapat adalah sebagai berikut:

KKB = 30 kkal x 63 = 1.890 kkal

Ini berarti tubuh orang tersebut membutuhkan 1.890 kkal untuk melakukan fungsi dasar kehidupan, seperti bernapas, menjalankan metabolisme, dan sebagainya.

Masukkan Angka dalam Rumus Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Total (KKT)

KKT = 1890 + 10% (bekerja di depan komputer) x 1890 - 5% (usia 40-59) x 1890
KKT = 1890 + 189 – 94,5
KKT = 1984,5 kkal (angka ini bisa dibulatkan menjadi 2000 kkal)

Angka 1984,5 kkal di ataslah yang disebut sebagai kebutuhan kalori total dalam sehari.

Baca Juga: Cara Menghitung Kalori untuk Tubuh Sehat dan Ideal!

Nah, sekarang kamu sudah mengetahui rumus cara menghitung kebutuhan kalori yang kamu perlukan dalam sehari. Rumus ini bisa kamu gunakan sendiri untuk menghitung kebutuhan kalori dari segala umur, jenis kelamin, dan aktivitas fisik.

Selamat mencoba!

Berikan Komentar
Artikel Terkait
Kebugaran
Cara Menghitung Berat Badan Ideal Wanita Sebelum Diet!
Ayu Winarni Lanjani
17 Oct 2017
Kebugaran
Makin Sehat dengan 5 Manfaat Bersepeda
Venny Firstyani
12 Aug 2018
Memuat...
Punya pertanyaan seputar Kesehatan?
Tanya Sekarang
Tanya Dokter
Bookmark telah disimpan
Memuat...